心配事や不安を感じている時は〇〇で解消！

新型コロナウィルスの影響で私たちの生活様式は、以前と比べていろいろ変化しつつあります。

また、制限もまだまだ多く、そんな時に、体や心が、知らないうちに緊張している可能性が

あるかもしれません。

体の緊張で筋肉が収縮している状態が続くと、筋肉に血管が圧迫され血流が滞りやすくなり、

様々な疾患の原因になることがあります。

そのことからも、体の緊張状態は、病の元とも言えます。

今回は、体や心を穏やかにして、いただくために、とっても簡単なセルフケアをご紹介します。

最近、こちらに来られる患者さんの傾向は、

「なにが原因か分からないけど、疲れています。」とか、

「以前はなかった肩こりが最近気になります。」と、

お伝えしてくださいます。

生活の様子をお伺いすると、新型コロナウィルスの感染拡大防止の自主規制で、

極力、外出を控え、自宅で過ごす時間が増えて体を動かす機会が減ったこと、

遅くまでスマートフォンを見たり、間食が増えた。

と、いうことと、多くの方で共通点として、連日のコロナ関連の報道により、

今後生活様式が変わることへ不安を感じ、そのような事から、寝つきが悪いことが

挙げられます。

 その様な患者さんに、必ずやっていただくことがあります。

とても簡単な方法で、短時間にできることなのですが、

それをやっていただいたことで、

「何だか、わからないけど気持ちが落ち着きました。」、

「前向きになりました。」、

「以前より、直ぐに寝られるようになりました。」など、

感想を頂いています。

実際そのことで、筋肉の緊張がとれてよい状態に導かれています。

httpswww.morecareee.jpmediaHSP-y-0717より出典

心配事や不安を感じている時に、私たちの体はどうなっているでしょうか。

私たちは、1日を送る中で、活動的な時間帯と休息させる時間があるなど、

無意識の中でも体を調整する機能があります。

その調整機能を担うのが、自律神経です。

自立神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経は日中活動している時に

優位となり、車でいえばアクセルの役割で、副交感神経は、寝ている時などの

リラックスするときに優位となり、車でいえばブレーキの役割を担います。

私たちの体は、太古の狩りをしていた時代から変わっていないと言われています。

例えば、狩りに出て突然猛獣に出会ってしまった場合、体は戦うか逃げるか

どちらかできるよう準備をします。その時、体の中では、手から汗を出し棒や石を

握りやすくして、筋肉を収縮させ、すぐ動き出せるようにし、不安な心理状況の

緊張状態は脳を冴えさせ判断を早急にできるようにし、血管を収縮させ、

傷を負ったとしても多量出欠を防ぐように準備をします。

その時、交感神経が優位になっています。

現在の生活の中では猛獣に襲われることはありませんが、同様なことがあります。

その一つが、心配や不安を感じている時です。

心配や不安を感じている時は、心理的緊張は身体的緊張状態を誘発します。

緊張度合いの大小の違いはあるものの、心理的には猛獣に出くわしたときと同じ

ような状況になります。

身体が緊張状態の時に、筋肉は収縮した状態が続きます。

太古の狩猟時代には、猛獣から逃げきれたり、倒すことができれば、

その緊張から解放されて、筋肉の緊張が解かれ血流も正常に戻るのですが、

現代社会では、心配や不安などのストレスが常にあり、緊張が解かれることなく継続し

てしまう方が多くいらっるようで、こちらに来られる方も、その様なことから自律神経

が乱れてしまい、原因不明の痛みや不眠や動悸や息切れなどを患っています。

httpswww.mpartners.jphappy20170105dreamより出典

患者さんに、このセルフケアの方法をお伝えすると、「えっ！それだけ！！」と、

驚かれますが、まずは、それから始めてもらいます。

他にも、いろいろな方法がありますが、セルフケアのはじめと終わりにしていただく、

大切なケアで、これだけでも、効果は絶大です。

実は、体を撫でるだけで、体の緊張は解消されます。

例えば、大勢の前で話をする時や大事な試験の直前、ふと気がつくと、自分の顔や体を手で

触っている。そのようなことを、経験されたことはないでしょうか？

このような自分の体を触る行為は、「自己接触行動」と言われ、心配や不安や緊張を感じ

ている時に、無意識に体に触れることで気持ちを落ち着かせる行動なのです。

皮膚は、人体最大の組織であり、最大の感覚器であります。皮膚に優しく触れることが

脳へのリラックス効果があるので、「ただ撫でるだけ。」は、侮れないケアなのです。

泣いている幼児にお母さんが背中を撫でたり、頭を撫でてあげると、やがて落ち着いて

泣き止むという事は、ご自身でも思い当たるところはないでしょうか。

大人でも落ち込んでいる時は、背中などを優しく触れたり、撫ででくれるだけで、

気持ちが落ち着いてきたことはないでしょうか。言葉も大切ですが、直に撫でられることで、

どれほど ホッとできたことではないでしょうか。

それは、人間だけではなく、撫でる行為に似ていますが、母犬が子犬を舐めるのは、

体をキレイにし、排泄を促す効果と共に、ストレスが軽減され、心が安定するとも言われて

います。

動物は、何かしらの方法で皮膚に触れることで、体の緊張を取ったり、安心をさせて

仲間同士であることの認識を確かめるような行為なのです。

httpwww.kaigoshikyujin.infoarticle264より出典

それでは、撫でられることで、体の中では何が起きているのでしょうか。

手で体を撫でると、幸せホルモン「オキシトシン」が活性化すると言われています。

オキシトシンが分泌されると幸せな気分になったり、脳や心が癒され、

ストレス緩和にも不安や恐怖心が減少などの効果があるそうです。

痛みやストレスがかかると、脳の中の扁桃体で心配や不安を感じます。

理性を司る前頭前野がそれを鎮めるために働きますが、心配や不安、あるいは痛み

などのストレスが継続して与えられると、扁桃体の興奮は収まらず、痛みの増強や

血圧の上昇、などが起こってしまう。

ここで「触れる」という行為を行うと、心地よい触覚への刺激が脳に伝わり、

視床下部という領域からオキシトシンが放出され、扁桃体の興奮が鎮まり、

不安やストレスが緩和され痛みが軽減されます。

その事で、筋肉の緊張が解かれ、血流がよくなり、肩こりや頭痛や腰痛が解消され、

体の状態が整っていくのです。

逆に、スポーツ選手が試合の前に自分自身やコーチの身体を「バッチィ」と叩いている

シーンを目にすることがありますが、これは、オキシトシンとは弱の作用であるホルモン

「アドレナリン」の分泌を即して興奮させ戦闘状態に入るためのスイッチを入れる役割が

あります。

ですので、撫でる時は、優しく撫でることが重要です。

httpsnetwadai.comblogpost-7593より出典

撫でるセルフケアのポイントは、

①    やる前と、やった後の体の状態の変化を感じとろうとする。

（最初は、感じにくいかもしれませんが、やっていくと変化が分かってきますよ。）

②    ゆったりとした呼吸で行う。

③    優しく撫でる

（赤ちゃんや幼児を撫でるようなイメージ。）

（強くごしごしすると、脳が興奮状態になり逆効果です。）

④    心地よさを感じる

（一定方向で、身体の中心に向かってでも、その逆でもOK。）

（心地よさを感じることで、オキシトシンの分泌は促されます。）

⑤    一か所につき10回ほど撫でる。

以上のポイントを踏まえて、ご自身の身体を撫でてみましょう。

一例として、腕（前腕部）を載せます。

【やり方】

①手首に一方の指でやさしく触れる（写真①）

②手首に触れた指先を肘方向へやさしく撫でる（写真②）

③肘まで撫でたら手首に戻して同様に肘まで撫でるを繰り返す

④手首から肘までを1セットとし１０回行う

⑤反対の腕も同様に１０回行う

①    　　　　　　　　　　　　　　②

このような感じで、体全体を優しく撫でてみてください。

撫で終わった後には、心の落ち着きを感じると思います。

 このように、身体中を撫でてみてください。

背中など手の届かない箇所は、パートナーに撫でてもらいましょう。

撫でることは、いつでもどこでも短時間にできるセルフケアです。

さぁ、今から始めて、以前の様な穏やかな気持ちで、生活をおくりましょう。

ご質問やお聞きしたいことがありましたら、ご遠慮なくお問い合わせください。

お大事に！！